Ceea ce îți poți imagina, poți realiza! Pregătirea psihologică bazată pe imagerie mentală

Varianta actualizată a articolului publicat în Revista PSYCHOLOGIES (ediția specială septembrie 2020)

Poți să spui că nu te-a afectat în niciun fel? Poate doar dacă erai deja izolat și aveai o activitate complet independentă! Dar cel mai probabil te numeri printre cei care au resimțit schimbările ce s-au produs de la jumătatea lunii martie până în prezent și probabil că nici ție nu îți este prea clar cum vor evolua lucrurile în continuare.

În contextul pandemiei aflate în desfășurare, una dintre cele mai afectate ramurile de activitate este sportul. Dacă ești antrenor, sportiv ori părinte al unui copil care practică un anumit sport în mod consecvent, știi foarte bine la ce mă refer. Chiar și dacă ai o legătură mai puțin strânsă cu sportul de performanță, este aproape imposibil să nu fi auzit despre restricțiile aplicate în domeniul sportiv din perioada izolării până în prezent.

În aceste condiții, pe lângă provocările pregătirii fizice și tehnico-tactice, demne de luat în seamă sunt și cele ale pregătirii psihologice. Antrenez psihologic copii și adulți, sportivi de performanță din diferite discipline sportive individuale și de echipă. Printre proiectele de psihologie aplicată în sport derulate până în prezent se numără cele din tenis, badminton, arte marțiale, scrimă, ciclism, înot, atletism, fotbal, baschet etc.

Indiferent de tipul de activitate sportivă și de vârsta practicanților restricțiile specifice pandemiei au un impact semnificativ asupra antrenorilor, sportivilor și părinților (în cazul copiilor sportivi) atât în plan fizic și tehnico-tactic, cât și în plan psihic.

Exemplu de antrenament psihologic individualizat, bazat pe imagerie mentală.

Aceasta este o tehnica valoroasă utilizată în sportul de performanță, care ajută sportivii să își dezvolte abilitățile tehnico-tactice și să își vizualizeze calea către succes în context competițional. Pe scurt, aceasta constă în vizualizarea mentală de către sportiv a unor mișcări sau succesiuni de mișcări specifice sportului pe care îl practică.

Activitățile de imagerie mentală au fost realizate în perioada de izolare, împreună cu sportivii din cadrul unui club de scrimă (arma sabie), cu vârste cuprinse între 9 și 14 ani.

Provocări

• Trecerea bruscă de la un sistemul de pregătire sportivă bine organizat (antrenamente fizice, tehnico-tactice și psihologice) la izolarea la domiciliu.
• Trecerea de la antrenamentele în sală la cele online, în condițiile în care nici pregătirea sportivă specifică, nici cea psihologică nu mai fuseseră practicate anterior online.
• Trecerea de la un program zilnic încărcat la diminuarea accentuată a solicitărilor fizice și psihice constructive.

Obiective

• Atenuarea impactului psihologic al situației de criză.
• Reducerea anxietății asociate cu incertitudinea referitoare la continuarea activității sportive, amenințarea sănătății etc.
• Antrenarea în plan mental a abilităților sportive de scrimă dezvoltate până la momentul întreruperii antrenamentelor din sală.

Intervenție

• Sportivii au beneficiat de antrenamente fizice cu unele elemente tehnice integrate și de pregătire psihologică.
• Antrenamentul psihologic, desfășurat individual, a fost bazat pe tehnici de imagerie mentală (vizualizare mentală a unor acțiuni sau a unor combinații de acțiuni specifice activității sportive).
• Prin utilizarea imageriei mentale am urmărit compensarea într-o anumită măsură a lipsei antrenamentului tehnico-tactic desfășurat în sală.

Mecanisme psihice implicate

• Reprezentarea mentală și memoria – reactualizarea informațiilor cu privire la tehnicile de atac și de apărare cunoscute.
• Gândirea – desfășurarea logică a unor succesiuni de acțiuni specifice din scrimă.
• Imaginația – capacitatea de a transpune în plan imaginativ o succesiune de tehnici de luptă, conform indicațiilor/ propriilor alegeri (în funcție de nivelul de experiență).

Etapele activități de pregătire psihologică bazată pe imagerie mentală

1. Stabilirea împreună cu antrenorul a câte trei tușe care pot fi efectuate de către fiecare sportiv, în funcție de vârsta, experiența și nivelul său de pregătire sportivă (înaintea interacțiunii cu sportivii). O tușă reprezintă succesiunea de acțiuni de scrimă, desfășurate de semnalul de pornire al arbitrului până la finalizarea punctului.

2. Prezentarea tehnicii imageriei mentale și explicarea modului de lucru la începutul întâlnirii online cu fiecare sportiv. Unii dintre sportivi cunoșteau deja imageria mentală și o utilizaseră în pregătirea psihologică desfășurată anterior.

3. Discutarea și descrierea tușelor pe care urma să le efectueze în plan mental. În funcție de nivelul de experiență, unii sportivi și-au ales singuri tușele pe care le-au efectuat, în timp ce altora le-am indicat eu, în calitate de psiholog sportiv, ce combinații de acțiuni să execute în plan mental (cele indicate de antrenor). Practic, am solicitat fiecărui sportiv să scrie pe o foaie trei tușe pe care le finalizează cu succes, iar apoi să le descrie detaliat, tot în scris. În felul informațiile devin mai active în mintea sportivului și sunt fixate mai bine. De asemenea, sportivul le poate utiliza și ulterior și are un model de lucru pentru exercițiile de imagerie mentală cu noi tușe.

4. Obținerea unei stări de relaxare mentală, ca urmare a sugestiilor primite din partea mea. De altfel, majoritatea sportivilor aveau capacitatea de a obține starea de relaxare mentală ca urmare a sesiunilor anterioare de antrenament psihologic realizate împreună.

5. Stabilirea cadrului de acțiune. Sportivului îi sunt oferite următoarele informații:

• Se află într-o sală de scrimă în care se simte confortabil.
• Are un nivel de activare fizică și psihică optim (conceptul este cunoscut sportivilor).
• Este complet echipat, poziționat pe planșă, conectat la dispozitivul electronic.
• De partea cealaltă a planșei se află un adversar puternic, pe care este capabil să îl învingă și îl învinge.

6. Stabilirea modului de acțiune:

• La semnalul arbitrului (rol jucat de psiholog), sportivul se așează în poziția de gardă, se pregătește și apoi pornește, desfășurând tușa, acțiune cu acțiune, așa cum a fost descrisă anterior în scris.
• După finalizarea tușei revine la linia de pornire, fiind pregătit să reia aceeași tușă la semnal.
• În cazul în care sportivul a întâmpinat dificultăți în parcurgerea procesului imaginativ (o parte a acestuia a fost neclară/ a sărit o secvență de acțiune/ nu a reușit să vizualizeze finalizarea tușei cu succes, timpul de efectuare a exercițiului mental este mai mare sau mai mic decât cel în care ar fi finalizată tușa în plan fizic etc.), acestea sunt discutate cu psihologul.
• Fiecare tușă este vizualizată mental în două moduri distincte: (a) ca și cum sportivul s-ar vedea pe sine din exterior trăgând pe planșă (exemplu: se vede de la marginea planșei, din alt loc din sală); (b) se vede ”prin ochi săi”, ca si cum ar realiza atunci mișcările.
• Vizualizarea mentală a fiecărei tușe este reluată până când sportivul parcurge cu succes toate acțiunile, în succesiunea stabilită, de cel puțin trei ori consecutiv.

7. Verificarea faptului că sportivul a înțeles modul de lucru și își amintește succesiunea exactă a acțiunilor/ mișcărilor.

8. Parcurgerea procesului de imagerie mentală pentru fiecare tușă, în modurile descrise mai sus. În fiecare tușă desfășurată în plan mental, pornirea se face la semnalul verbal primit de la psiholog.

9. Discutarea aspectelor care au funcționat eficient și a celor care necesită îmbunătățiri, după fiecare exercițiu mental și la finalul activității. Oferirea de sugestii și recomandări sportivului, pentru depășirea dificultăților experimentate în plan mental.

10. Recapitularea principalelor etape ale procesului parcurs.

11. Stabilirea pașilor următori, pe care sportivul îi are de urmat pentru utilizarea tehnicii de imagerie mentală, în scopul dezvoltării capacității efectuării acțiunilor de scrimă.

Demonstrație practică

În acest film prezint tehnica imageriei mentale, aplicată împreună cu o sportivă în vârstă de 14 ani care se pregătește pentru performanță în scrimă – arma sabie:

Un aspect important în utilizarea tehnicii imageriei mentale este acela al calibrării mișcărilor derulate în plan mental cu cele din plan fizic și vizualizarea cât mai exactă în plan mental a modelelor de mișcare, din perspectiva kinestezică (mișcarea în sine), spațială și temporală. De regulă, calibrarea este realizată prin compararea timpului în care este executată, în mod corect, succesiunea de acțiuni în plan fizic cu timpul în care este efectuată în plan mental. Având în vedere restricțiile specifice izolării, această calibrare nu a putut fi efectuată la momentul respectiv.

Recomand tuturor sportivilor de performanță să deprindă această tehnică și să o integreze în pregătirea lor specifică, nu doar în perioadele de restricționare a activității sportive (izolare, distanțare, accidentări etc.), ci și în perioadele normale de antrenament.

Psihologul sportiv și antrenorul joacă un rol foarte important în susținerea sportivului în acest demers, astfel încât este necesară o colaborare strânsă între aceștia.

Dacă îți place articolul sau ți-a fost de folos, dă-l mai departe.

Decizia ta de a colabora se poate concretiza contactându-mă direct începând de acum.