Extras din articolul publicat pe SmartLiving.ro în septembrie 2024, cu titlul Lecții anti-anxietate de la psihologul sportiv al gimnastelor din lotul olimpic de la Paris. În ce constă „antrenamentul invizibil“ (au fost preluate întrebările primite și informațiile oferite în cadrul interviului).
Am răspuns cu bucurie invitației primite de la Bianca Dragomir (autor SmartLiving.ro), de a răspunde pe larg unei serii de întrebări referitoare la psihologia performanței aplicată în sport, cu predilecție în cel de înaltă performanță. Principalele subiecte tratate se referă la:
SmartLiving.ro: Ce dinamică are relația pe care o aveți cu sportivii, în calitate de psiholog sportiv?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Obișnuiesc să spun că sunt antrenor psiho și psihoterapeut pentru performanță și viață bună împreună. Rolul de psiholog în domeniul sportiv este unul complex, cel puțin din motivele pe care le voi expune în continuare:
În colaborările cu organizațiile sportive, dinamica relațiilor este mai complexă decât în colaborările individuale sau cu familii. Psihologul trebuie să construiască și să gestioneze atât relațiile cu sportivii, cât și cu antrenorii, conducerea organizației, părinții (în special în cazul sportivilor copii și adolescenți, dar și în alte situații) și alte părți implicate.
Obiectivele antrenamentului psihologic sunt stabilite în funcție de mai mulți factori, dintre care cei mai importanți sunt:
Etapele de vârstă și dezvoltare sportivă sunt:
Există unele sporturi, cum sunt gimnastica și patinajul artistic, unde primele etape sunt mai timpurii și mai comprimate, iar performanța începe mai devreme. La fel și în unele activități artistice bazate pe mișcare, cum sunt baletul, dansul.
SmartLiving.ro: Cât de importante sunt pregătirea psiho-emoțională și dezvoltarea personală pentru un sportiv? Și ce înseamnă bunăstarea unui sportiv?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Sănătatea și starea de bine sunt cei mai autentici indicatori ai succesului. Sportul de performanță și mai ales cel de înaltă performanță se bazează foarte mult pe așa-numita depășire a limitelor, pe forțarea granițelor a ceea ce numim „normalitate“. Cu cât ne apropiem mai mult de zona de „excepțional“, cu atât organismul este mai suprasolicitat și acest fapt are de multe ori consecințe negative.
În sport se vorbește mult despre sacrificii. Deși organismul este suprasolicitat la niveluri greu de suportat de către sportivi și chiar de imaginat de către cei care nu sunt direct implicați, sănătatea nu ar trebui sacrificată. Nici cea fizică, nici cea mentală. Și totuși, privind mai atent, putem observa că uneori se întâmplă.
În ceea ce privește pregătirea psiho-emoțională, de cele mai multe ori aceasta este asociată cu pregătirea pentru performanță. Totodată, pentru fiecare sportiv, de fapt pentru fiecare om, ar fi necesară o pregătire psiho-emoțională pentru viața bună, pentru evoluția personală armonioasă, pentru a da un sens propriei existențe.
Sunt mai multe abordări pe care le putem avea în pregătirea psihologică: simptomatică, structurală, sistemică, integrată.
Abordarea simptomatică – ameliorează starea prezentă, dar nu tratează cauzele. De regulă, efectele intervenției sunt de scurtă durată. Totuși, există posibilitatea dezvoltării unor abilități, cum sunt, de exemplu, cele de relaxare mentală, prin utilizare în mod repetat a tehnicilor specifice de antrenament psihologic.
Abordarea structurală – crește adaptabilitatea prin autocunoaștere și corectarea aspectelor dizarmonice de la nivel fizic, psihic, mental, emoțional. Are efecte pe termen lung.
Abordarea sistemică – acționează pentru armonizarea cu/între componentele sistemelor din care face parte persoana.
Abordarea integrată – integrează elementele din celelalte perspective, adăugând-o pe cea spirituală, unde există deschidere în acest sens.
SmartLiving.ro: Care sunt cele mai mari provocări pe care le întâmpinați în cazul sportivilor, și mai ales în cazul celor care au succes sau ajung la un nivel foarte înalt?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Provocările sunt multe. Cele mai mari și totodată cele mai frecvente sunt cele legate de anxietate, în special anxietatea de performanță și cea socială, mergând până la atacuri de panică.
Autocunoașterea insuficientă, trăirea intensă a emoțiilor la pachet cu dificultățile de recunoaștere și gestionare a acestora reprezintă o altă categorie de provocări.
Încrederea scăzută în forțele proprii, imaginea de sine negativă și stima de sine scăzută sunt și ele prezente și au un impact negativ semnificativ.
Motivația difuză, neclară și fluctuantă împreună cu așteptările nerealiste cu privire la propria dezvoltare formează o altă categorie de provocări.
Percepția distorsionată a progresului și a evoluției împreună cu perfecționismul exagerat se adaugă la celelalte și fac viața grea sportivilor.
Iată o formulă pe care o consider importantă: Performanța = Talent x Efort – Interferențe. Provocările menționate sunt interferențe interne, negative, evident. Pe parcursul pregătirii psihologice le identificăm și le adresăm pentru a face posibilă manifestarea potențialului (talentului) prin depunerea efortului necesar.
SmartLiving.ro: Cum ajutați sportivii să se pregătească pentru competiții de anvergura Jocurilor Olimpice? Care sunt tehnicile, strategiile cele mai eficiente pe care le folosiți pentru ca ei să poată face față presiunii la un nivel atât de înalt?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Pregătirea psihologică este o componentă a antrenamentului și respectă principiile pregătirii sportive. Astfel, în mod normal, planificarea și desfășurarea pregătirii psihologice a sportivilor sunt realizate în concordanță cu periodizarea antrenamentului pe parcursul macrociclului (n.r.- o perioadă relativ lungă în care capacitatea de performanță trebuie ridicată la un nivel cât mai înalt). Avem în vedere fazele pregătirii sportive și componentele acestora:
În cazul în care colaborarea cu psihologul începe pe parcursul macrociclului de pregătire sportivă (nu de la început), efortul de adaptare este mai mare atât pentru sportivi și antrenori, cât și pentru psiholog. Cu cât colaborarea debutează mai aproape de faza competițională, cu atât intervenția psihologică trebuie să fie mai fină. Trebuie să evităm suprasolicitarea sportivilor cu elemente de antrenament psihologic pe care nu le pot integra și nu produc efecte pozitive în timp util. Este esențial discernământul psihologului, bazat pe competențele și experiența profesională, precum și pe informațiile culese pe multiple căi (observație directă, interacțiunile directe cu sportivii și cu antrenorii etc.).
Modalitățile de pregătire psihologică variază în funcție de tipul de sport. Spre exemplu, pregătirea psihologică specifică sporturilor ciclice (exemple: anumite probe din atletism, natație, ciclism) este diferită de cea efectuată în sporturile aciclice (exemple: tenis, badminton, scrimă, arte marțiale, jocuri sportive de echipă). În prima categorie tehnica de execuție este în general stereotipă, cu competiții în condiții standardizate, în timp ce specificul celei de-a doua categorii este dat de caracterul imprevizibil al situației, datorat prezenței unui adversar.
Voi menționa aici o serie de elemente comune, importante în toate sporturile:
Sportivii învață să utilizeze tehnicile corespunzătoare și apoi este necesar să le integreze în programul de pregătire sportivă și să le aplice consecvent. Cel mai bun loc de antrenament psihologic nu este cabinetul sau locul în care au loc interacțiunile cu psihologul, ci spațiul de antrenament, cel de competiție și cel personal.
SmartLiving.ro: Cum îi ajutați să gestioneze oboseala, dar și să-și găsească motivația pe parcursul antrenamentelor și în timpul competițiilor – există rutine specifice pentru a-și găsi plăcerea de a continua poate chiar și după eșec?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Oboseala este gestionată prin alocarea timpului necesar pentru odihnă și refacere. De asemenea, prin acceptarea stării de fapt și aplicarea tehnicilor și procedeelor specifice.
Rutinele au rolul de a menține sportivul pe calea bună. Ele aduc predictibilitate și încredere în proces, în ceea ce sportivul poate organiza și controla.
În ceea ce privește motivația, aceasta este multidimensională:
„DE CE“-ul sportivului este important. Practic este legat de valorile personale sociale – ce este cu adevărat important pentru el/ea. „PENTRU CE“-ul este și mai important. Adică ce vrea să aducă sportivul în lume prin ceea ce face.
Odată clarificate, aceste dimensiuni și elemente motivaționale au un rol de sprijin și mobilizator atât când sportivii sunt „pe val“, cât și când traversează perioade mai dificile (insuccese, accidentări, când simt că nu mai pot etc.).
Identificarea și modelarea profilului motivațional al sportivului se face întotdeauna prin implicarea 100% a acestuia. Tehnicile utilizate conduc la conversații cu rost, din care extragem împreună esența – factorii motivaționali personali. Psihologul nu motivează sportivii, nu îi împinge, nu îi manipulează, ci îi ajută să își găsească propria motivație și să utilizeze factorii motivaționali relevanți în momentele-cheie. Scopul este ca sportivul să se mobilizeze optim în vederea realizării și fructificării întregii pregătiri sportive.
SmartLiving.ro: Aveți un plan anume pentru perioadele de dinainte și după competiții, în cazul victoriilor și, la polul opus, al eșecurilor?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Aș începe prin a spune că depinde de tipul de competiție. Dacă este o competiție de verificare, analizăm ce a mers bine și ce poate fi îmbunătățit și sportivul continuă antrenamentele conform planului de pregătire. Dacă este vorba despre competiția de obiectiv de la finalul macrociclului, sunt necesare: consumarea succesului/ insuccesului; evaluarea performanței; stabilirea de noi obiective.
SmartLiving.ro: În ceea ce privește diferitele anxietăți (anxietatea de adversari, de așteptările interioare și exterioare, frica de eșec), folosiți strategii, tehnici specifice?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Tehnicile de reducere a anxietății sunt variate. O perspectivă este aceea din care privim anxietatea ca pe o încordare psiho-emoțională. Opusul încordării este relaxarea. De aceea, unele dintre cele mai utilizate tehnici de contracarare a anxietății sunt cele de relaxare mentală. Probabil că cea mai simplă tehnică de acest fel este relaxarea musculară [și mentală] progresivă Jacobson (tehnică ce presupune încordarea și relaxarea grupelor musculare pe rând. Faza de încordare este de circa 5 secunde, fiind urmată de o fază de relaxare prin orientarea atenției către senzațiile de ușor, căldură, relaxare, calm, liniște, confort, detensionare (vs. cele de încordare, tensiune) de la nivelul grupelor musculare care au fost anterior încordate).
Tehnica de relaxare musculara și mentala progresiva (Jacobson) – video preluat de pe canalul de YouTube Razvan-Gabriel Zaharia – Antrenament Psihologic.
O alta este antrenamentul autogen Schultz (Auto-inducerea stării de relaxare prin utilizarea unor instrucțiuni verbale – auto-sugestii – în scopul obținerii unor senzații – în special de căldură și greutate – în anumite părți ale corpului și pentru influențarea pozitivă a modului de funcționare a organismului – cum ar fi reglarea ritmului cardiac și respirația).
Sunt de asemenea, tehnici de relaxare de tip mindfulness, cele mai cunoscute fiind cele de meditație/de orientare a atenției către respirație, respectiv către senzațiile din corp.
Pe lângă cele de relaxare mentală, tehnicile de reglare emoțională bazate pe imaginație și vizualizare sunt foarte utile. Un exemplu în acest sens este tehnica anxiometrului, în care sportivul își imaginează cum reglează în mod voluntar nivelul anxietății într-un instrument asemănător unui termometru sau unui turometru. Pe baza lucrului inițial cu psihologul, scăderea nivelului din anxiometru determină reducerea anxietății în plan subiectiv.
La cele de mai sus se adaugă tehnicile care adresează în mod și mai evident palierul subconștient. O modalitate de lucru este aceea în care, în urma obținerii unei stări de transă hipnotică, psihologul adresează sugestii directe sau indirect de întărire a eului și/sau de reducere a anxietății. Aceste sugestii, denumite posthipnotice, au ca efect diminuarea semnificativă a anxietății în timpul competițiilor și al antrenamentelor.
O tehnică eficientă din aceeași categorie este ancorarea în stare resursă. Aceasta presupune asocierea unui gest convenit cu sportivul cu o stare foarte bună pe care a trăit-o acesta în istoria personală. Pot fi ancorate în acest fel calmul, stăpânirea de sine, tăria interioară, capacitatea de mobilizare, mintea limpede/claritatea mentală etc.
Exemplele de mai sus se încadrează mai mult în abordarea simptomatică. Chiar și așa, utilizarea repetată a tehnicilor de către sportivi în momentele dificile din timpul antrenamentelor va conduce la gestionarea mai eficientă a anxietății când vor fi folosite de aceștia în context competițional.
Desigur, căutarea, conștientizarea, clarificarea și lucrul interior cu toate elementele subsumate abordărilor structurale și sistemice determină în timp creșterea încrederii în sine și scăderea nivelului de anxietate.
SmartLiving.ro: După mai multe zile, săptămâni de antrenament intens, atunci când sportivul dă semne că nu mai poate, cum gestionați situația?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Planificarea antrenamentelor este realizată de antrenor/echipa de antrenori condusă de antrenorul coordonator. Deciziile cu privire la modul concret de desfășurare a antrenamentelor sunt luate de antrenori pe baza relațiilor de încredere și a comunicării deschise cu sportivii, cu privire la starea lor de sănătate, nivelul de energie și starea de spirit. În cazul unor probleme de sănătate sau legate de nivelul de energie al sportivului, antrenorul este cel care decide cu privire la efectuarea unor investigații medicale care să ofere informații relevante pentru pregătirea sportivă.
Pregătirea psihologică ține cont de toți factorii legați de antrenament. În funcție de necesități și modul de lucru convenit cu antrenorii și sportivii pot exista intervenții punctuale pe parcursul antrenamentului, fără a afecta unitatea antrenor-sportiv/antrenor-echipă. De asemenea, anumite aspecte din timpul antrenamentului pot fi discutate în afara antrenamentelor împreună cu antrenorii și/sau sportivii și aprofundate în sesiunile de antrenament psihologic individual și de echipă.
SmartLiving.ro: Ați amintit mai devreme cât de importantă este rutina pentru un sportiv. Există anumite obiceiuri cotidiene pe care le recomandați sportivilor și care contribuie la succesul lor?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Pentru a progresa este necesar ca sportivii să aibă un anumit mod de organizare a vieții – un ritm și o calitate a unui set de activități. Ceea ce face sportivul în afara spațiului de antrenament (așa-numitul antrenament invizibil) este la fel de important ca antrenamentul în sine.
Nutriția trebuie să fie adaptată activității sportive pe care o desfășoară. Este important ce, cât, când, cum și chiar și cu cine mănânci.
Obiceiurile de somn și odihnă sunt extrem de importante. Trebuie să aloce timp pentru odihnă și să îl folosească în acest scop. Pe măsură ce se apropie de ora de somn să se detașeze de activitățile care mențin creierul prea activ (discuții aprinse, dezbateri, utilizarea eranelor – TV, tabletă, telefon). În schimb, poate citi o carte utilă. De asemnea, celor care au dificultăți de adormire și nu numai le recomand să practice diferite activități de relaxare mentală cu circa o jumătate de oră înainte de somn.
Calitatea relațiilor interpersonale este importantă. Relațiile multiple în care sunt implicați sportivii îi influențează la toate vârstele, dar mai ales când sunt adolescenți. Rețeaua de suport social, formată din antrenor(i), colegi de club/lot, familie, partener(ă) de cuplu, prieteni, alte persoane semnificative, influențeză calitatea vieții sportivilor și performanța acestora. Conflictele – fie ele manifeste sau latente – consumă energie prețioasă. Sportivii trebuie să învețe să gestioneze relațiile în care sunt implicați stabilind limite sănătoase, comunicând și interacționând constructiv, împărtășind informații despre ei în mod selectiv.
Planificarea tuturor activităților într-o agendă este una dintre recomandările pe care le fac sportivilor. Aceasta oferă claritate și predictibilitate cu privire la felul în care urmează să decurgă o zi. Stabilirea unei liste de activități și a unei succesiuni crește sentimentul de control asupra propriei vieți.
Hobby-uri care nu interferează negativ cu activitatea sportivă contribuie la detașarea și deconectarea necesară față de sport. Pot fi și un mod de manifestare a creativității pentru anumiți sportivi.
Conexiunea cu natura, în afara activităților sportive, contribuie la starea de bine, când este realizată cu o anumită frecvență.
Încurajez sportivii să adopte orientarea către evoluția continuă. Îi îndemn să scrie, pentru că în felul acesta obiectivează gândurile. Le recomand să realizeze zilnic/periodic analiza progresului, atât în sport, cât și în planul creșterii personale.
Iată câteva întrebări la care este de folos să își răspundă sportivii, pentru a-și crește capacitatea de conștientizare și pentru a evolua:
„Ce am învățat astăzi?“
„Ce a mers bine?“
„Ce pot să îmbunătățesc?“
„Care sunt faptele bune pe care le-am făcut?“
„Care sunt greșelile personale?“
„Câte cauze și câte motive sunt pentru care am ajuns în situația X [situație dificilă/nedorită]?“
„Care sunt acțiunile necesare pentru a… [dezvolta o abilitate/ remedia o problemă etc.]?“
SmartLiving.ro: Din experiența dumneavoastră, cum îi afectează social media pe sportivi?
Răzvan-Gabriel Zaharia: Am constatat că sunt puține studii referitoare la influența pe care media digitală o are asupra sportivilor. Pentru a răspunde la această întrebare este necesar să luăm în considerare mai multe direcții de analiză.
Prima se referă la utilizarea în sine a dispozitivelor digitale (în principal smartphone-urile), fără a ne referi deocamdată la aplicații și conținutul mesajelor. Cu cât timpul petrecut pe telefon este mai mare, cu atât scade timpul alocat pentru odihnă. Chiar dacă nu fac efort fizic, când folosesc telefonul excesiv, nu se odihnesc. Din contră, se menține oboseala psihică. De asemenea, cu cât telefonul este folosit mai mult în apropierea orei la care se pun la somn, cu atât mai mult este afectată calitatea somnului.
Recomandare: să folosească telefonul doar pentru ceea ce este necesar, nu pentru divertisment, și să gestioneze corect timpul de utilizare a acestuia.
O a doua direcție de analiză este legată de utilizarea rețelelor sociale, mai exact de scopul ei, fiind cel puțin două aspecte de luat în discuție.
1. Folosirea rețelelor sociale de către sportivi pentru a afla ce fac competitorii poate face mai mult rău decât bine. Această comparație socială poate denatura percepția celorlalți și imaginea de sine, poate conduce la scăderea încrederii în sine sau la supra-apreciere. Spre exemplu, promovarea susținută a unei imagini puternice din partea unor cluburi poate induce frica la sportivii care urmăresc excesiv acele cluburi și care sunt nepregătiți mental pentru acest „joc“ de imagine.
Recomandare: să evite analiza adversarilor pe social media, să se concentreze pe propriul antrenament și să fie curioși ce vor face la competiții, unde pot studia adversarii în mod direct.
2. Relaționarea cu fanii. Platformele de social media oferă o conexiune accesibilă și personală între sportivi și fanii lor, permițându-le fanilor să urmărească jucătorii și echipele preferate și să interacționeze cu ei. Pe această cale sportivii pot primi atât mesaje pozitive, de susținere, cât și comentarii negative, critici și chiar amenințări. Reacțiile toxice și negative ale fanilor pot avea un impact semnificativ asupra sănătății mentale și bunăstării sportivilor, ducând la anxietate, depresie și alte probleme de sănătate mentală.
Recomandare: Să aibă o expunere limitată pe rețelele de socializare și să aleagă cu atenție mesajele și fotografiile pe care le publică. De asemnea, să fie conștienți de faptul că este foarte posibil să primească și mesaje nedorite. Cu cât sunt mai conștienți de propria valoare sportivă și umană, cu atât aceste mesaje îi vor impacta mai puțin.
În fine, vârsta este un factor care joacă un rol important atât pentru gradul de utilizare a dispozitivelor digitale și a rețelelor sociale, cât și pentru impactul acestora asupra sportivilor. Având în vedere specificul adolescenței, riscurile sunt mult mai mari față de vârsta adultă. În cazul copiilor, riscurile pot fi gestionate mai ușor prin acțiunile constructive ale părinților, dar nu pot fi reduse complet.
Sub deviza Campioni cu viață bună® realizez programe de antrenament psihologic împreună cu adolescenții și copiii care se pregătesc pentru performanță, cu implicarea părinților și antrenorilor/ profesorilor acestora.
Pe adolescenții și părinții care vor să facă primii pași în psihologia performanței îi îndemn să participe la cursul practic Introducere în antrenamentul psihologic.
De asemenea, antrenez psihologic liderii și echipele care înțeleg că dezvoltarea organizațională durabilă se poate realiza doar prin wellbusiness® – construirea și consolidarea punții dintre performanță și wellbeing.
Dacă îți place acest articol sau ți-a fost de folos, dă mai departe.
Decizia ta de a colabora se poate concretiza contactându-mă direct începând de acum.
